ВЕТВИ РАЗВИТИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ИНТЕЛЛЕКТА
Развитие эмоционального интеллекта концентрируется на 4 ветвях, которые позволяют научиться регулировать собственное состояние и находить оптимальное и взвешенное решение в каждой ситуации, а также повысить качество коммуникации с другими людьми.
Распознавание эмоций
Умение выявлять переживаемые эмоции в себе и в других людях. Точно оценивать состояние, в котором находимся мы или наши оппоненты.
Использование эмоций в решении задач
Находить оптимальное решение исходя из того состояния, в котором мы находимся
Понимание и анализ эмоций
Определять причины и возможные последствия эмоций. Распознать вероятные переходы между эмоциями
Управление эмоциями
Способность к сознательному управлению своими эмоциями и эмоциями других людей
Метод "Распознай эмоцию"
Метод "Сократовские вопросы"
Вспомните последний случай когда у вас возникали негативные эмоции. Оцените насколько интенсивными были эти эмоции. Вспомните какие мысли вызывали эти эмоции и задайте себе следующие вопросы:
1. Какие есть доказательства того, что эта идея верна?
2. Какое альтернативное объяснение можно дать?
3. Что самое плохое может произойти (если я уже не думаю о наихудшем варианте)?
Если худшее произойдет, что я предприму?
Что самое хорошее может произойти?
Какой вариант развития событий самый реалистичны?
4. Каковы последствия моей убежденности в автоматической мысли?
Что произойдет, если я изменю образ мыслей?
5. Что я сказал бы ___ (имя определенного коллеги или знакомого), если бы он оказался в аналогичной ситуации?
6. Что я буду делать?
1. Какие есть доказательства того, что эта идея верна?
2. Какое альтернативное объяснение можно дать?
3. Что самое плохое может произойти (если я уже не думаю о наихудшем варианте)?
Если худшее произойдет, что я предприму?
Что самое хорошее может произойти?
Какой вариант развития событий самый реалистичны?
4. Каковы последствия моей убежденности в автоматической мысли?
Что произойдет, если я изменю образ мыслей?
5. Что я сказал бы ___ (имя определенного коллеги или знакомого), если бы он оказался в аналогичной ситуации?
6. Что я буду делать?
Метод "Проверка важности"
1. Определите какое чувство/эмоцию вы испытываете сейчас или в ситуации, отношение к которой хотите изменить. Это может быть страх, тревога или любая друга эмоция или чувство.
2. Задайте себе вопрос "Почему?", даже если ответ, кажется на первый взгляд, очевидным.
3. Постарайтесь формулировать ответы в формате я-высказывания.
4. Продолжайте идти дальше, повторяя шаги 2-3, и найдите ту внутреннюю установку, которая, по вашему мнению, затрагивается в этой ситуации.
5. Оценить, насколько эта установка соответствует вашим ценностям. Действительно ли эта ситуация настолько важна, чтобы вызывать такие сильные или просто негативные переживания.
6. Подумайте, какие реакции были бы более продуктивны. Как вы поступите в следующий раз?
7. Похвалите себя за проделанную работу и найденное позитивное решение
2. Задайте себе вопрос "Почему?", даже если ответ, кажется на первый взгляд, очевидным.
3. Постарайтесь формулировать ответы в формате я-высказывания.
4. Продолжайте идти дальше, повторяя шаги 2-3, и найдите ту внутреннюю установку, которая, по вашему мнению, затрагивается в этой ситуации.
5. Оценить, насколько эта установка соответствует вашим ценностям. Действительно ли эта ситуация настолько важна, чтобы вызывать такие сильные или просто негативные переживания.
6. Подумайте, какие реакции были бы более продуктивны. Как вы поступите в следующий раз?
7. Похвалите себя за проделанную работу и найденное позитивное решение
Ловушки негативного мышления
Для того чтобы иметь возможность влиять на свои эмоции необходимо научиться как можно точнее определять, как они возникают и что их вызывает. В большинстве случаев наши эмоции оказываются автоматической реакцией на ситуации определенного типа. А автоматическая реакция проистекает из автоматических мыслей. Изменяя свои автоматические мысли мы можем добиться следующих эффектов:
- оценить достоверность автоматической мысли;
- сформулировать другие возможные интерпретации и точки зрения;
- провести декатастрофизацию проблемной ситуации;
- определить последствия убежденности в автоматической мысли;
- отстраниться от мысли;
- попробовать решить проблему.
- сформулировать другие возможные интерпретации и точки зрения;
- провести декатастрофизацию проблемной ситуации;
- определить последствия убежденности в автоматической мысли;
- отстраниться от мысли;
- попробовать решить проблему.
1
Черно-белое мышление
также называют мышлением по схеме «все или ничего», полярным или дихотомическим мышлением: вы оцениваете ситуацию всего с двух позиций, а не как континуум.
Пример: «Если я не добьюсь успеха, значит, я неудачник».
Пример: «Если я не добьюсь успеха, значит, я неудачник».
2
Катастрофизация
также называют предсказанием: вы предсказываете, что даже при наличии более вероятных сценариев развития событий будущее будет негативным
Пример: «Я так расстроюсь, что вообще ничего не смогу делать.»
Пример: «Я так расстроюсь, что вообще ничего не смогу делать.»
3
Обесценивание
игнорирование позитивного опыта вы бессознательно говорите себе, что позитивные события, действия и качества не следует учитывать.
Пример: «Я хорошо справился с проектом, но это ничего не говорит о моей компетентности; мне просто повезло.»
Пример: «Я хорошо справился с проектом, но это ничего не говорит о моей компетентности; мне просто повезло.»
4
Навешивание ярлыков
вы даете себе или другим жесткую общую характеристику, не принимая во внимание доказательства, которые могли бы привести к менее катастрофичным выводам.
Пример: «Я неудачник. Он плохой человек»
Пример: «Я неудачник. Он плохой человек»
5
Преувеличение или преуменьшение
когда вы оцениваете себя, другого человека или ситуацию, вы безосновательно преувеличиваете негативные аспекты и/или преуменьшаете позитивные
Пример: «Когда меня оценивают средне, это доказывает, что я посредственность. Когда я получаю хорошие оценки, это не доказывает, что я умен
Пример: «Когда меня оценивают средне, это доказывает, что я посредственность. Когда я получаю хорошие оценки, это не доказывает, что я умен
6
Мысленный фильтр
также называют избирательным вниманием: вы уделяете больше внимания негативным деталям вместо того, чтобы оценивать общую картину.
Пример: «При составлении рейтинга одна из полученных мной оценок
была низкой, значит, плохо справляюсь с работой»
Пример: «При составлении рейтинга одна из полученных мной оценок
была низкой, значит, плохо справляюсь с работой»
7
Чтение мыслей
вы уверены, что знаете, о чем думают другие, и не рассматриваете иные, более вероятные варианты.
Пример: «Он думает, что я ничего не понимаю в проекте».
Пример: «Он думает, что я ничего не понимаю в проекте».
8
Сверхобобщение
вы делаете общее негативное заключение, которое
выходит за рамки текущей ситуации.
Пример: «На встрече мне было некомфортно, поэтому я никогда не заведу друзей».
выходит за рамки текущей ситуации.
Пример: «На встрече мне было некомфортно, поэтому я никогда не заведу друзей».
9
Персонализация
вы уверены, что негативные действия других людей направлены лично против вас, и не рассматриваете другие, более вероятные объяснения их поведения.
Пример: «Мастер был груб со мной, поскольку я что-то сделал не так»
Пример: «Мастер был груб со мной, поскольку я что-то сделал не так»
10
Долженствование
подразумевает использование формулировок типа стоило бы» и «должен»: у вас есть четкие, негибкие представления о том, как должны вести себя вы или другие люди, и вы переоцениваете возможные негативные последствия несоответствия этим ожиданиям
Пример: Просто ужасно, что я допустил ошибку. Я всегда должен стараться
изо всех сил
Пример: Просто ужасно, что я допустил ошибку. Я всегда должен стараться
изо всех сил
11
Туннельное зрение
вы воспринимаете только негативные аспекты ситуации.
Пример: «Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он всегда критикует давит не понимает учеников и ужасно преподает.
Пример: «Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он всегда критикует давит не понимает учеников и ужасно преподает.
